Najlepsi sportowcy w przeddzień ważnych zawodów zjadają pokaźne porcje makaronu, by w ten sposób zgromadzić zapas „wolnych cukrów” zapewniających maksimum energii. Jednak najnowsze badania w dziedzinie żywienia wykazały, że spożycie makaronu nie zwiększa naszego poziomu energetycznego ani wydolności. Trenerzy i dietetycy uważają nadal, że cukry złożone (skrobia) to odpowiednie pożywienie dla sportowców przed zawodami. Dowiedziono niedawno, że unikanie węglowodan ów zarówno cukrów wolnych (skrobi), jak i szybkich (prostych) przez dziesięć tygodni przed zawodami optymalnie poprawia wyniki sportowców. Badanie opublikowane w periodyku specjalistycznym Exercise and Sport’s Science Review, potwierdziło, że korzystniej jest wystrzegać się cukrów wolnych przed wysiłkiem fizycznym. Czołowi sportowcy już nie opychają się kluskami, makaronem, kopytkami, pierogami itd. ponieważ unikanie węglowodanów pomaga w restytucji organizmu do powtarzalnych wysiłków o dużej mocy.
Wytrenowanie to zdolność organizmu do ulegania zmianom adaptacyjnym wskutek fizycznych wymagań, które mu stawiamy. Jeśli dla przykładu ćwiczymy mięśnie, których na co dzień rzadko używamy, będą nas one bolały. Jeśli jednak powtarzamy te ćwiczenia kilkakrotnie, mięśnie rozwijają się, zmieniają swój metabolizm i nie odczuwamy w nich bólu. Zmienia się wyraźnie ich struktura fizyko-chemiczna. Jeden gram białka dostarcza tyle samo energii, co jeden gram węglowodanów, a węglowodany w przeciwieństwie do białek nie są nam niezbędne do przeżycia. Zaletą białek jest to, że organizm może posłużyć się nimi, jako cegiełkami do budowy mięśni oraz regeneracji narządów, krwi i skóry. Wyobraźmy sobie duży, 300 gramowy kotlet, to solidna porcja mięsa. Właśnie tyle tkanek każdego dnia odbudowuje nasz organizm. Częściowo wykorzystujemy w tym celu własne komórki ciała, jednak konieczne jest również wysokogatunkowe białko, które dostarczamy w żywności, bowiem istnieje aż osiem tak zwanych aminokwasów egzogennych, których nasz organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać. Niedobór jednego lub kilku z nich wywołuje prędzej czy później niepokojące objawy: zmęczenie, wypadanie włosów, łamliwość paznokci, pogorszenie wzroku, osłabienie
więzadeł, osteoporozę, osłabienie układu odpornościowego (nawracające infekcje), zmiany w morfologii krwi. Wysokogatunkowych białek dostarczają między innymi jajka. Dla sportowców przed wysiłkiem najlepszym źródłem białka jest serwatka mleka krowiego, jeżeli ją tolerują. Dla przykładu osoby uczulone lub cierpiące na choroby autoimmunologiczne powinny raczej ograniczać proteiny pochodzące z nabiału. Serwatka jest znana od dawien dawna, obecnie coraz bardziej popularna wśród sportowców. Mało kto wie, że właśnie serwatka mleka krowiego jest podstawowym składnikiem koktajli proteinowych sprzedawanych po astronomicznych cenach w sklepach dla sportowców. Serwatka to białawy płyn, który pozostaje na dnie opakowania twarogu po zjedzeniu jego zawartości. Bogata jest w aminokwasy siarkowe (metioninę i cysteinę), aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (leucynę, izoleucynę i walinę) oraz glutaminę. Powstaje po całkowitym ścięciu mleka krowiego. Zawiera 5% laktozy, do 1%
białka i do 0,5% tłuszczu, sole mineralne i witaminy. Stanowi połowę suchej masy mleka. W warunkach przemysłowych serwatka jest groźnym ekologicznie odpadem przy produkcji mleka lub kazeiny. Objętościowo na 1 część uzyskanego sera wypada prawie 10 części serwatki. Zagospodarowywana jest jako pasza lub surowiec do produkcji laktozy. W czystej postaci jest bogatym źródłem aminokwasu cysteiny (w formie cystyny), z którego komórki produkują glutation - antyoksydant. Serwatka została wpisana do oficjalnego katalogu leków i może być przepisywana na receptę w Stanach Zjednoczonych. Trwają prace nad zarejestrowaniem jej w Kanadzie. Kulturyści za ciężkie pieniądze kupują w specjalistycznych sklepach tzw. whey. Tymczasem
whey to nic innego jak angielska nazwa serwatki. Dowiedziono, że rzeczywiście, bardzo dobrze wpływa ona na rozwój mięśni. Musimy mieć jednak pewność, że serwatka pochodzi z mleka krowy karmionej trawą i sianem, a nie paszą zbożową. Wybieramy serwatkę ekologiczną, z hodowli, w których nie stosuje się antybiotyków. Białka są doskonałym źródłem energii w rozsądnej ilości, są niezbędne nie tylko do budowy i rozrostu komórek mięśni, lecz także do zregenerowania się po wysiłku fizycznym. Przed wysiłkiem należy również dostarczyć organizmowi wartościowe tłuszcze, które także są źródłem energii. Tłuszcze są wręcz niezbędne, zwłaszcza jeśli uprawiamy regularnie sport. Najlepsza ich postać to kwasy tłuszczowe omega-3, ponieważ dostarczają energii, która wystarcza na dłużej niż ta pochodząca ze skrobi. Bogatym źródłem kwasów omega-3 są orzechy, sardynki, łosoś, rośliny o ciemnozielonych liściach, żółtka jajek od kur z wolnego wybiegu, nasiona kabaczka, olej lniany. Ciekawostką jest, że optymalne w tym względzie, są orzechy pekan (orzesznik jadalny), bardzo popularne w kuchni Ameryki Północnej i Południowej o charakterystycznym maślanym smaku i aromacie. Kształtem i smakiem przypominają orzechy włoskie. Zawierają je także nasze czerwone i czarne porzeczki. Jednak najbogatszym źródłem kwasów omega-3 jest peruwiański olej sacha inchi, który w jednej łyżce zawiera ich aż 7 gramów.
Olej ten zyskał w świecie ogromne uznanie, wyprzedzając w rankingach olejów wszystkie inne, zawiera białka, przeciwutleniacze, nienasycone kwasy tłuszczowe omega (3, 6, 9) i bardzo niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Stosowanie tych wszystkich specjałów nie jest konieczne dla zdobywania medali w sporcie amatorskim. Nie dajmy się zwariować. Nasze krajowe substytuty i odpowiedniki, jednak w odpowiedniej proporcji w całości menu, łącznie z czystą chemicznie i biologicznie wodą stanowią od strony żywieniowej pełne zaspokojenie potrzeb naszego eksploatowanego w niemiłosierny sposób organizmu. Na tak długim dystansie musimy jednak przytroczyć do pasa co najmniej 1l wody mineralnej, inaczej po 30 kilometrze słabniemy i nawet najlepsza dyspozycja biegowa może stać się kulą u nogi. Życzymy udanych startów.
Najlepsi sportowcy w przeddzień ważnych zawodów zjadają pokaźne porcje makaronu, by w ten sposób zgromadzić zapas „wolnych cukrów” zapewniających maksimum energii. Jednak najnowsze badania w dziedzinie żywienia wykazały, że spożycie makaronu nie zwiększa naszego poziomu energetycznego ani wydolności. Trenerzy i dietetycy uważają nadal, że cukry złożone (skrobia) to odpowiednie pożywienie dla sportowców przed zawodami. Dowiedziono niedawno, że unikanie węglowodan ów zarówno cukrów wolnych (skrobi), jak i szybkich (prostych) przez dziesięć tygodni przed zawodami optymalnie poprawia wyniki sportowców. Badanie opublikowane w periodyku specjalistycznym Exercise and Sport’s Science Review, potwierdziło, że korzystniej jest wystrzegać się cukrów wolnych przed wysiłkiem fizycznym. Czołowi sportowcy już nie opychają się kluskami, makaronem, kopytkami, pierogami itd. ponieważ unikanie węglowodanów pomaga w restytucji organizmu do powtarzalnych wysiłków o dużej mocy.