Aktualnie uznana za najzdrowszą – dieta DASH
Grupa 22 ekspertów - m.in. diabetologów, dietetyków i specjalistów od psychologii jedzenia przyjrzała się 25 dietom - od Dukana, przez śródziemnomorską, po wegetariańską i wybrali ich zdaniem najzdrowszą. Okazało się, że jest nią dieta DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension opracowana przez naukowców, którzy odkryli związek między spożywanymi pokarmami a ciśnieniem. Nie jest to dieta odchudzająca, lecz sposób na walkę z nadciśnieniem tętniczym i chorobami serca. Zgrabna sylwetka jest w tym przypadku tylko „efektem ubocznym” zdrowego żywienia. Polecana jest wszystkim, nie tylko chorym na nadciśnienie, ale i zdrowym - profilaktycznie. Jej stosowanie skutkuje obniżeniem złego cholesterolu i spadkiem ciężaru ciała. Nie jest to jednak dieta „na chwilę”, a całkowita zmiana żywienia. W ramach DASH nie musimy rezygnować z nazbyt wielu produktów. Główną zasadą jest ograniczenie sodu w organizmie oraz dostarczenie mu różnorodnych potraw, bogatych w naturalne substancje odżywcze, fitosterole, antyoksydanty, potas, wapń, magnez. Osoby, które chcą zastosować żywienie według DASH muszą przestrzegać kilku podstawowych zasad. Naukowcy proponują zastąpić sól ziołami i innymi przyprawami, zatem jedzenie nie musi być bez smaku. W ramach diety dopuszczane są jedynie minimalne i sporadyczne dawki alkoholu i słodyczy. Należy też ograniczyć kawę. Zalecane jest z kolei picie przynajmniej 2 litrów płynów. Podstawę żywieniową stanowią naturalne i nieprzetworzone (lub nisko przetworzone) produkty spożywcze. Twórcy diety podzieli produkty spożywcze na osiem grup. Produkty z tych grup można ze sobą dowolnie łączyć, przestrzegając jednak zalecanych dziennych dawek dla produktów z danej grupy. Zalecanych jest 5 - 6 posiłków dziennie (3 główne i 2 - 3 przekąski). Produkty spoza listy są oczywiście zabronione. Dieta przewiduje spożycie około 2 tys. kcal dziennie, dlatego w ramach zaleceń DASH, słodkie owoce zastępujemy tymi z mniejszą zawartością cukru albo warzywami.
Grupa 1 - kasze i zboża (6 - 7 porcji dziennie)
Stosujemy produkty pełnoziarniste. Jeśli sięgamy po ryż i makaron, to koniecznie brązowe zamiast białych, to samo dotyczy pieczywa. 1 porcja produktów ziarnistych to np. kromka pieczywa, pół szklanki gotowanego ryżu czy makaronu.
Grupa 2 - warzywa (4 - 5 porcji dziennie)
Zalecane są warzywa bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne, jak potas i magnez (np. pomidory, brokuły, marchewka, ziemniaki, szpinak itd.) Można stosować warzywa świeże lub mrożone, jeśli konserwowe to wyłącznie bez dodatku soli. Jedna porcja to szklanka surowych warzyw liściastych, pół szklanki surowych lub gotowanych, krojonych warzyw - np. marchewki czy ugotowanych ziemniaków.
Grupa 3 - owoce (4 - 5 porcji dziennie)
Chcąc stracić na wadze zrezygnujmy z owoców z puszki i tych zawierających najwięcej cukru. Jeśli zbicie wagi nie jest priorytetem można z nich korzystać. Jedna porcja to 1 średni owoc np. jabłko, pomarańcza czy banan albo pół szklanki, np. jagód czy truskawek.
Grupa 4 - nabiał (2 - 3 porcje dziennie)
Zalecany jest nabiał z niską zawartością tłuszczu - chude mleko, odtłuszczone jogurty czy kefiry. Jedna porcja to pół szklanki jogurtu, ćwierć kostki chudego twarogu.
Grupa 5 - mięso, ryby i jaja (5 - 6 porcji dziennie)
Dopuszczalny jest drób i chude mięso, zalecane ryby (najlepiej łosoś, tuńczyk czy śledź bogate w kwasy omega-3). Mięso należy spożywać bez skóry. Osobom, które są w stanie ograniczyć spożywanie mięsa, zaleca się zmniejszyć dawkę dzienną o połowę - na rzecz warzyw. Jedna porcja z tej grupy to np. jedno jajko, 30 g drobiu, ryby czy chudego mięsa.
Grupa 6 - rośliny strączkowe i orzechy (4 - 5 razy w tygodniu)
Produktów z tej grupy nie należy stosować każdego dnia, gdyż są kaloryczne. Z drugiej jednak strony to bogate źródło błonnika, fitofenoli, które chronią przed niektórymi nowotworami i chorobami serca, a także magnezu i potasu, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Jedna porcja produktów z tej grupy to np. pół szklanki fasoli lub grochu, czy jedna trzecia szklanki orzechów lub nasion.
Grupa 7 - tłuszcze (2 - 3 porcje dziennie)
Należy używać tłuszczów nienasyconych (unikać tłuszczów nasyconych i trans). Jedna porcja to 1 łyżka margaryny, majonezu lub 2 łyżki lekkiego sosu do sałatek.
Grupa 8 - słodycze (do 5 porcji tygodniowo)
W ramach tej grupy najlepiej sięgać po miód czy gorzką czekoladę. Niestety, jedna dawka słodyczy to tylko kostka czekolady czy łyżeczka miodu ewentualnie cukru. Słodko więc nie będzie dosłownie i w przenośni.