Po pierwsze prawdopodobnie źle oszacowałeś ilość pochłanianych kalorii, przeceniłeś swoją aktywność fizyczną, źle rozplanowałeś posiłki i masz chroniczny deficyt snu. Muszę odchudzić się o 10kg, to jedno z głównych noworocznych postanowień, ale tylko 20% z nas dopina swego - chudnie i utrzymuje nową wagę. 2/3 odchudzających się deklaruje, że podjęło dietę dla zdrowia, ale niewielu faktycznie chudnie. Stosowanie diety odchudzającej to szczególna umiejętność, podobnie jak jazda na rowerze.

Wymaga dobrej instrukcji i jej przestrzegania. Każdego w trakcie jej stosowania czekają potknięcia i frustracje, ale kiedy zaczyna nam się udawać wszystko idzie o wiele łatwiej.

Większość ludzi (a nawet specjalistów!) nie docenia liczby kalorii, które zjada co dnia. Gdyby dla własnej orientacji chcieć przez kilka dnia zapisywać wszystko to co zjadamy, nawet napoje i pojedyncze przekąski, to uświadomilibyśmy sobie jak wielki „śmietnik” pozostaje poza naszą kontrolą. Panowanie nad wielkością porcji staje się łatwiejsze, gdy w trakcie szykowania posiłków używamy naczyń-miarek, nie próbujemy co chwilę czy już smaczne i dobrze przyprawione. To pułapka. Wszyscy nasi pacjenci w okresie kuracji odtłuszczającej ciało muszą być trwale odsunięci od przygotowywania posiłków. Koncentracja na jedzeniu i powolne celebrowanie tej czynności pozwala zapanować nad apetytem. Trzeba popijać wodę mineralną i mieć ją zawsze na podorędziu, tak jak i siemię lniane w proszku odtłuszczone, dla wytłumienia dojmującego nieraz po emocjach poczucia głodu. Posiłki zjadane poza domem z reguły bywają sporo większe i mają większy ładunek kalorii. Koniecznie sprawdzajmy informacje na temat wartości odżywczej gotowych posiłków i wybierajmy te najmniej kaloryczne. Podczas biesiadowania musicie zdobyć się na większą asertywność i taktownie informujcie, dlaczego nie możecie nawet skosztować tak smacznych dań i sami będziecie sobie wybierać i nakładać.

Ćwiczysz i nic?

Ludzie przeceniają swoją aktywność i liczbę spalanych kalorii. Normalnie, żeby schudnąć pół kilograma w tygodniu, powinniśmy codziennie spalić dodatkowo 500 kalorii. Trudno tego dopiąć samymi ćwiczeniami, gdyż wymaga to, co najmniej godziny żwawego ruchu każdego dnia. Łatwiej jest zwiększyć ogólną, codzienną aktywność, a na typowe ćwiczenia (od umiarkowanych po intensywne) poświęcić bite pół godziny przez większość dni w tygodniu. Warto też korzystać z krokomierza i pilnować liczby kroków, dążąc do osiągnięcia wyniku 10 tys. dziennie. Regularne ćwiczenia nie oznaczają, że można jeść więcej, bo wzmaga się apetyt, najtrudniej jest połączyć ogień z wodą.

Zjedz śniadanie

Kolejnym błędem osób odchudzających się są złe pory posiłków. Stałe godziny posiłków, częściej, ale tylko dla zaspokajanie głodu, z ostrą selekcją produktów tłustych. Śniadanie powinno się zjadać najpóźniej w godzinę od przebudzenia, a kolejne posiłki dokładnie co cztery godziny. W tzw. międzyczasie popijajmy wyłącznie wodę mineralną niegazowaną.

Połóż się wcześniej

Zwracamy uwagę na znaczenie snu. W organizmach ludzi, którzy śpią krócej niż sześć godzin, rośnie stężenie greliny, hormonu wpływającego na apetyt, a zwłaszcza na produkty bogate w kalorie i węglowodany. Mniej snu zwiększa też poziom hormonów stresowych, co może prowadzić do przybierania na wadze.

Zdrowe śniadanie - płatki owsiane

Z samego rana, w pośpiechu zdarza ci się zapomnieć o jedzeniu? Nie rób tego. To najważniejszy posiłek dnia. Właściwie skomponowany dostarczy ci energii, potrzebnej do tego, by ruszyć z rana pełną parą oraz, by sprawnie funkcjonować przez cały dzień. Warto wówczas sięgnąć po płatki owsiane.

Jeśli pominiesz śniadanie, w ciągu dnia będą ci dokuczały ospałość, senność, rozdrażnienie i kiepskie samopoczucie. Twoje zdolności intelektualne również ulegną obniżeniu. To wcale nie pomoże ci schudnąć, a możesz nawet zacząć tyć. Śniadanie powinieneś zjeść w ciągu godziny od wstania z łóżka, jeśli tego nie zrobisz, spowolnisz przemianę materii, a jednocześnie w kolejnych posiłkach spożyjesz więcej kalorii. Skutkiem takiego postępowania będzie przybieranie na wadze. Warto więc nawet wstać wcześniej, by przygotować sobie porządne śniadanie. To najlepsza inwestycja nie tylko w zdrowie i szczupłą sylwetkę, ale również w dobrze przeżyty dzień.

Co jeść rano?
Śniadanie przede wszystkim powinno się składać z węglowodanów złożonych, czyli takich, które podniosą poziom cukru we krwi, ale nie będą tego robiły w sposób gwałtowny. Organizm po całonocnym poście jest niemal całkowicie pozbawiony energii, dlatego to właśnie węglowodany powinny stanowić podstawę energetycznego, zdrowego posiłku. Oczywiście oprócz węglowodanów, do śniadania należy dorzucić pełnowartościowe białko, najlepiej pod postacią jajek i zdrowych tłuszczy, których źródła można doszukiwać się np. w orzechach. Idealnym więc rozwiązaniem dla zdrowego, energetycznego śniadania będzie połączenie płatków owsianych, jajek, z orzechami, migdałami oraz suszonymi i świeżymi owocami. Płatki owsiane dają bardzo dużo możliwości przygotowania szybkich, zdrowych i jednocześnie smacznych posiłków. Można z nich robić placki owsiane, omlety z owocami czy znaną wszystkim owsiankę w różnych wariantach.

Najlepszy wybór – płatki!
Płatki są najlepszym źródłem energii z rana. Nie należy jednak mylić płatków owsianych z innymi rodzajami płatków zbożowych, kukurydzianych, fitness czy mieszanek zwanych musli. Wiele osób bardzo często popełnia ten błąd. Postanawia zacząć się zdrowo odżywiać i sięga właśnie po nie. Większość z nich to jednak przede wszystkim produkty bogate w cukry proste, które wcale nie wpłyną na poprawę zdrowia i na pewno nie będą miały pozytywnego wpływu na wyszczuplenie sylwetki. Najlepszym wyborem będą najzwyklejsze płatki owsiane. I tu znów trzeba uważać, bowiem płatki płatkom nierówne. Kierując się wygodą i często prostotą, postanawiasz sięgnąć po płatki owsiane błyskawiczne. I tu popełniasz błąd, ponieważ są one znacznie bardziej przetworzone, a więc mają mniej witamin i mikroelementów, a poza tym mają wyższy indeks glikemiczny. Szybciej podniosą poziom cukru we krwi, który gwałtownie też opadnie, powodując uczucie głodu.

Płatki owsiane, ale jakie?
Najlepszym wyborem będą zwykłe płatki owsiane lub górskie. Są one źródłem nie tylko dobrych węglowodanów, ale również źródłem łatwo przyswajalnego białka oraz błonnika, który wspomaga przemianę materii. Ze wszystkich płatków, owsiane mają również najwięcej tłuszczów, ale tych niezbędnych – NNKT (Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych).  Płatki owsiane są źródłem witamin B1, B3 i B6, które usprawniają rozkład węglowodanów i tłuszczów, uczestniczą w tworzeniu hormonów, zabezpieczają przed depresją, bezsennością, miażdżycą. Dzięki nim dostarczysz również organizmowi magnezu, żelaza, wapnia, cynku czy selenu oraz błonnika, które usprawnią przemianę materii. Płatki owsiane są również źródłem antyoksydantów, a więc chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i pozwalają dłużej zachować zdrowie i młodość.

Fast food może powodować depresję

Spożywanie cukiernianych wypieków i fast foodów może nie tylko prowadzić do otyłości czy chorób układu krążenia, ale także powodować depresję - twierdzą naukowcy z Uniwersytetu Las Palmas na Gran Canarii i Uniwersytetu Granada.

Ich badania dowodzą, że konsumenci wysoko przetworzonej żywności są aż o 51 proc. bardziej narażeni na depresję, niż osoby, które odżywiają się zdrowo.

Okazuje się, że nawet niezbyt duże ilości fast foodów mogą negatywnie wpływać na nastrój.

Naukowcy stwierdzili, że ci, którzy regularnie jedzą pizzę, hot-dogi, hamburgery, frytki i podobne produkty rzadziej tworzą związki i są mniej aktywni. Eliminują też ze swojej diety zdrowe składniki, takie jak  owoce, orzechy, ryby, warzywa czy oliwę z oliwek.

Ponadto, badanie wykazało, że osoby regularnie spożywające fast foody, dodatkowo często palą i więcej pracują – ponad 45 godzin tygodniowo.

W badaniu wzięło udział prawie 9 tysięcy osób, które nigdy wcześniej nie cierpiały na depresję, ani nie brały antydepresantów. Ich zadaniem było zapisywanie swojego codziennego menu, ze szczególnym uwzględnieniem spożywanych fast foodów i wyrobów cukierniczych typu muffiny, pączki, croissanty. Po sześciu miesiącach eksperymentu, niemal 500 uczestników zostało zdiagnozowanych z depresją lub zaczęło zażywać leki na poprawienie nastroju. Była to ta grupa osób, które regularnie odżywiały się „śmieciowym jedzeniem”.

– Im częściej spożywamy fast foody, tym większe ryzyko wystąpienia depresji – twierdzi kierująca badaniem, Almudena Sánchez-Villegas. – Jednak nawet ich niewielkie ilości mogą przyczyniać się do powstawania tego schorzenia.

Dlaczego fast foody są takie popularne?

Pizza, kebab, hamburger – cieszą się dużym powodzeniem nie tylko dlatego, że można je zjeść wszędzie, że nie są drogie (w porównaniu z porządnym obiadem na mieście) i że oszczędzają nasz czas (nie trzeba przygotowywać posiłku ani długo na niego czekać). Nie bez znaczenia są także ich walory smakowe. Nie oszukujmy się, kto nie lubi pizzy? Ale czym innym jest zjeść ją sporadycznie, a czym innym, co piątek, kiedy nie chce nam się gotować obiadu.

– Fast foody, czyli także np. zupki w proszku, chipsy i inna wysoko przetworzona żywność, którą możemy kupić w supermarkecie, zawierają często glutaminian sodu. To substancja, nadająca potrawom lekko słonawego, rosołowego smaku. Jest niebezpieczna – nie tylko niezdrowa ze względu na swoje właściwości chemiczne, ale także może uzależniać. Kiedy przyzwyczaimy się do wyrazistego smaku potraw, produkty niezawierające glutaminianu sodu wydają nam się bez smaku. Między innymi właśnie dlatego naszą dietę coraz częściej zaczynają wypełniać fast foody.

Według danych Światowej Organizacji Zdrowia, na depresję cierpi 121 milionów ludzi. Wywołuje ją nieprawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego. Jeśli praca neuronów, wydzielających neuroprzekaźniki takie jak dopamina, serotonina czy noradrenalina zostaje zakłócona, pojawia się obniżenie nastroju, które może prowadzić do depresji.

Wpływ diety na pracę neuronów
Wydzielanie neuroprzekaźników może zakłócać nieprawidłowa dieta. Chodzi głównie o nasycone utwardzone tłuszcze trans. Znajdują się w fast foodach, wyrobach cukierniczych, słodyczach, chipsach czy zupkach w proszku. Jeśli spożywamy ich zbyt dużo, gromadzą się w błonach komórkowych neuronów i zaburzają wydzielanie serotoniny, dopaminy i noradrenaliny, odpowiedzialnych za dobry nastrój.

Właściwa dieta, czyli jaka?

Jeśli chcemy uchronić się przed depresją, warto stosować się do zasad diety śródziemnomorskiej, czyli jeść dużo warzyw, owoców, roślin strączkowych i ryb. Jej nieodłącznym składnikiem jest także oliwa z oliwek. Dieta ta bogata jest w tłuszcze nienasycone omega-3, -6 i -9, wspomagające pracę neuronów. Można je znaleźć także w orzechach laskowych i włoskich, migdałach, pistacjach i w awokado. Bardzo ważne w jadłospisie powinny być też produkty zawierające antyoksydanty. Ich niezastąpionym źródłem są warzywa.

Mimo że w tej dziedzinie potrzebne są dalsze badania, powinniśmy mieć pod kontrolą spożywanie fast-foodów, ze względu na ich wpływ na zdrowie (otyłość, choroby serca) i psychiczne samopoczucie – twierdzi Almudena Sánchez-Villegas z Uniwersytetu Las Palmas na Gran Canari