Tłuszcze nasycone, kwasy tłuszczowe trans, sól oraz cukier spożywane w nadmiarze prowadzą do rozwoju chorób cywilizacyjnych. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia nie powinno się zjadać więcej niż około 1 łyżeczki soli (5-6 g) dziennie. Sól jest dodawana do mieszanek ziołowych, istnieje ryzyko podwójnego solenia posiłków. Potrawy mają swój naturalny smak.

Zanim odruchowo zaczniesz dosalać potrawę, sprawdź jak rzeczywiście smakuje. Unikaj spożywania zbyt dużej ilości soli, a solniczkę przestaw ze stołu na półkę w kuchni i sięgaj po nią jak najrzadziej. Zastąp sery żółte serem twarogowym, bez dosalania. Ser biały możesz doprawić ziołami, szczypiorkiem, koperkiem, warzywami. Z przyzwyczajenia nadmiernie solimy warzywa, w efekcie czego nie znamy ich naturalnego smaku. Twórz sałatki na bazie jogurtu naturalnego, oliwy z oliwek, wzbogacaj ich smak ziołami, przyprawami i warzywami np. czosnkiem, tymiankiem lub czerwoną papryką. Poeksperymentuj – dodaj do warzyw kilka kropel cytryny, szczyptę cynamonu lub imbiru i odkryj nowe smaki. Nie dosalaj zupy ponownie na talerzu, w zamian dodaj do niej więcej przypraw, takich jak: pieprz, majeranek, tymianek, kolendra, bazylia, czosnek w zależności od rodzaju zupy. Jeśli używasz do gotowania kostek bulionowych, sosu sojowego, przypraw typu Vegeta nie dosalaj już dodatkowo potraw, gdyż to kolejna porcja soli w Twojej diecie.

Cukier biały, którego używamy do słodzenia napojów i potraw w nadmiarze, wpływa negatywnie na nasze zdrowie. Jeśli filiżanka kawy lub herbaty bez cukru jest nie do przyjęcia, wtedy zastąp cukier słodzikiem kupowanym w aptece lub stewią. Jeżeli już musisz zjeść coś słodkiego spróbuj jak najczęściej zastępować słodycze świeżymi lub suszonymi owocami bądź ich przetworami (np. 100% sokiem owocowym). Zmożony głodem w ciągu dnia (nie zjadłeś śniadania, które jest podstawą) sięgasz po wszędobylskie batoniki, czekoladki, ciasteczka. Wykaż silna wolę, musisz z tym skończyć, czuj się odpowiedzialny za rodzinę. Kolorowe gazowane i niegazowane napoje zawierają dużo cukru. Zrezygnuj z nich. Staraj się zastępować je 100% sokami owocowymi, wodą mineralną, niesłodzoną herbatą, kawą lub kawą zbożową. Zastąp słodycze orzechami lub suszonymi owocami – zaspokoisz głód i dostarczysz organizmowi „dobrych” kwasów tłuszczowych omega-3 i błonnika. Staraj się odstawić cukier i sięgaj jak już musisz po miód o wspaniałym aromacie. Łyżeczka miodu waży więcej niż łyżeczka cukru – 1 g miodu to 3,2 kcal, a 1 g cukru to 4 kcal.

Dziennie nie powinniśmy zjadać więcej niż 14-20 gramów tłuszczów nasyconych, ponieważ tłuszcze te w nadmiarze niekorzystnie wpływają na nasze zdrowie. Zastąp zatem serki żółte czy topione chudym twarogiem, a śmietany jogurtem. Warto zastąpić masło miksem margarynowym, który zawiera „dobre” tłuszcze nienasycone, bez tłuszczów trans i niewielką ilość masła, dla zachowania ulubionego smaku. Taki tłuszcz daje się rozsmarować na kromce chleba bardzo cienko. Wybieraj tylko chude gatunki mięsa. Mięso drobiowe (bez skóry) zawiera więcej łatwo przyswajalnego białka i mniej tłuszczu niż czerwone, które jest toksyczne. Na obiad zdecydowanie lepszy będzie więc kurczak lub indyk niż wieprzowina. Zamiast śmietany dodawanej do potraw np. zup, sosów czy mizerii używaj jogurtu, kefiru lub mleka. Zagęszczaj zupy i sosy do potraw wodą lub mlekiem z mąką, a zrezygnuj z zasmażki. 100 g chipsów zawiera ok. 40 g tłuszczu, a dzienna zalecana ilość spożycia tłuszczu to 60 –70 g. Zamiast takich przekąsek sięgaj po owoce i warzywa – zapewnią stały dopływ do organizmu witamin, składników mineralnych i błonnika.

Woda pomaga zredukować ilość spożywanych kalorii poprzez powodowanie uczucia pełności w żołądku, albo czynienie mniej prawdopodobnym spożywanie podczas posiłku innych napoi zawierających cukier. Przez okres 3 miesięcy osoby, które wypijały dwie szklanki wody mineralnej przed jedzeniem straciły około 7 kg w porównaniu do podobnej grupy osób stosującej taką samą niskokaloryczna dietę, które straciły w tym samym czasie 5 kg.

Znamy korzyści zdrowotne, jakie płyną z jedzenia owoców i warzyw. Naukowcy opracowali dietę, która promuje szerszy wachlarz żywności: ryby, drób i orzechy. Twierdzą, że jest bardziej skuteczna w zmniejszaniu ryzyka zawałów serca. Wysokie spożycie owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, drobiu, ryb i orzechów połączone z niskotłuszczowymi produktami mlecznymi, mniejszą ilością cukru i czerwonego mięsa zmniejsza zagrożenie miażdżycą i nadciśnieniem, obniża w ten sposób ryzyko chorób serca. Powinniśmy jeść jak najwięcej kolorów: tyle ile zawiera tęcza, pod postacią warzyw i owoców. Pigmenty zawarte w owocach zawierają różne antyoksydanty (przeciwutleniacze). Antyoksydanty zawarte w nich zapobiegają procesowi utleniania cholesterolu. Z kolei produkty zbożowe z tzw. pełnego przemiału ziarna dostarczają błonnika, który pomaga usunąć nadmiar cholesterolu z organizmu. Temat „powszedniego chleba” zasługuje na osobne opracowanie.

Pamiętajmy, że spożywanie zróżnicowanych małych, a częściej spożywanych posiłków wzbogaconych owocami i jarzynami pomaga zredukować cywilizacyjne zagrożenia zdrowotne (choroby serca, cukrzycę, otyłość, nadciśnienie). Potwierdzają to lekarze w licznych klinicznych doniesieniach z tego zakresu. Twierdzą oni również, że brokuły, jarmuż, szpinak, brukselka, kapusta, cukinia, szparagi, bakłażany, mogą zmniejszyć to ryzyko do 15%, gdy spożywamy je codziennie. Są one bogate w antyoksydanty, minerały i mikroelementy, które mają także związek z niższym poziomem cukru. Odkryto, że osoby, które spożywały więcej niż jedną porcję dziennie zielonych i kolorowych warzyw miały zmniejszone ryzyko zachorowania na cukrzyce niż te, które nie jadły żadnej. Aktualnie zaleca się jeść 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Zapewniam, Ty też możesz powoli zmienić profil swojego menu i przy odrobinie inwencji kulinarnej niczego nie stracić z walorów podniebiennych zapewniając sobie lepszą prognozę zdrowotną w przyszłości. Czekamy na Wasze pytania do tej strony i chętnie służymy naszą wiedzą i doświadczeniem. Bez tych koniecznych zmian, obejmujących również codzienny leczniczy trening mięśniowy nie osiągniecie celów leczniczych przy pomocy nawet najlepszych medykamentów ordynowanych przez lekarzy.