PRYWATNY GABINET LEKARSKI

Niestety nasz genotyp ewolucyjnie został tak ukształtowany, aby zaoszczędzić jak największą ilość energii z pożywienia pod postacią zapasowej depozytowej tkanki tłuszczowej. Jak się ma 40 tys. lat od pojawienia się w historii ziemi gatunku ssaka homo sapiens do ostatnich 100 lat? Teoria oszczędnego genomu odpowiada na to pytanie: insulina była narzędziem do spichrzania tłuszczu na okresy długiego głodu (zima-wiosna), dzięki depozytom tłuszczowym biodrowo-pośladkowo-udowym kobiety w tych okresach mogły donosić ciążę i wykarmić niemowlęta (Wenus z Willendorfu). Ten promowany ewolucyjnie mechanizm decydował również o przeżyciu liderów plemienia (lepiej odżywieni, roślejsi, silniejsi, bardziej odporni na zimno i wytrzymali w okresach głodu) dzięki niewielkiej warstwie podskórnej tkanki tłuszczowej. W sensie ewolucyjnym te 40 tys. lat to minuta.

W ostatnich stu latach nastąpił łatwy (poza wojnami) dostęp do taniej żywności, bez sezonowych zmian okresów głodu i sytości w krajach rozwijających się. Mechanizm tak niedawno jeszcze w dziejach człowieka decydujący o jego przeżyciu, stał się od kilkudziesięciu lat przyczyną epidemii otyłości. Plaga nadwagi oraz otyłości rozprzestrzenia się na całym świecie. Jeśli sam nie podejmiesz żadnych działań to grozi tobie nie tylko szereg chorób, ale szybsza śmierć. To nasze geny mają w tym swój współudział. W 95% otyłość jest spowodowana nadmiarem energii spożywanej z żywności. Mężczyzn z nadwagą jest o 10% więcej niż kobiet. Nasze geny działają niezmiennie od setek tysięcy lat. Na nadmiar pożywienia tak samo reagował człowiek w erze paleolitycznej jak i dzisiaj. Jeśli dostarczasz organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze a jednocześnie codziennie zasymulujesz pierwotną gonitwę (polowanie) za tym jedzeniem to będziesz sprawny i zdrowy. Nasz sposób odżywiania oparty na wysokoprzetworzonej żywności, nadmiarze słodyczy, tłuszczu oraz akinetyczny styl życia sprzyjają procesom starzenia, narażają nas na choroby na skutek gromadzenia zbędnego tłuszczu. Ze względu na zwiększone potrzeby energetyczne dieta mężczyzn jest bardziej kaloryczna niż kobiet. Aby stracić jeden kilogram tkanki tłuszczowej należy spalić 7000 kcal. Ograniczenie energii z pożywienia i dodatkowa aktywność fizyczna rozumiana jako codzienny trening mięśniowy (spalanie) przynoszą najlepsze efekty tj. optymalny spadek ciężaru ciała o 0,5 kg tygodniowo. Mężczyźni posiadają więcej masy mięśniowej a w związku z tym wyższą przemianę materii. Głównym budulcem mięśni jest białko, dlatego w diecie odchudzającej dla panów należy zwiększyć jego ilość jedząc chude mięso, drób, nabiał, ryby, warzywa strączkowe oraz pełne ziarna. Odżywianie na diecie powinno być regularne dzień rozpoczynaj od śniadania a każdy następny posiłek jedz w odstępach 4 godzinnych. Wszystkie posiłki powinny być zbliżone pod względem ilości kcal a cała dieta redukcyjna (mniej jemy niż spalamy) i zrównoważona (obecność trzech podstawowych składników w odpowiednich proporcjach). Im bardziej urozmaicony jadłospis tym większa gwarancja dostarczenia wszystkich potrzebnych składników odżywczych. W diecie odchudzającej dla mężczyzn konieczny jest dobór produktów dających duże uczucie sytości. Ważna jest nie tylko ilość, ale jakość spożywanego pożywienia. Żywność powinna dodawać energii do właściwego funkcjonowania przez cały dzień. Jeśli przyjmiemy, że indeks sytości jasnego pieczywa wynosi 100% to możemy łatwo porównać, które produkty zaspokoją głód na długi czas: ciemny makaron, brązowy ryż, płatki owsiane, ryby, razowe pieczywo z pełnego przemiału.

Nie warto jeść chipsów, batoników czekoladowych czy pączków nie tylko nie zaspokoją głodu, ale są źródłem pustych kalorii bez witamin i składników mineralnych. Zdrowe odchudzanie powinno się opierać na zdrowej diecie, codziennym treningu mięśniowym i motywacji do zdrowego życia i przeżycia, równej naszym praprzodkom. Dieta i wysiłek fizyczny muszą powodować niewielki, długotrwały ujemny bilans kaloryczny. To oczywiście generuje zwiększony apetyt i poczucie braku sytości. Ale coś za coś moi kochani. Jeśli masz aktywny styl życia, ale nie zwracasz uwagi na to, co jesz – będziesz nadal tył, razem z wiekiem kalendarzowym. Największą nadwagę powodują: frytki, chipsy, słodkie napoje, mięsa oraz wędliny, fast foody, oczyszczone węglowodany o znikomej ilości błonnika w białym pieczywie, płatkach kukurydzianych, ciastach, białym ryżu czy popcornie. Musisz zrezygnować z potraw z dodatkiem cukru (knedle, pierogi), sałatek z majonezem, smażonych w tradycyjny sposób mięs, słodyczy i deserów. Alkohol to bomba kaloryczna 1g tłuszczu to 9 kcal a 1g alkoholu to 7 kcal. Zatem wyeliminuj piwo i przejdź na lampkę czerwonego wina dzienne. Jedząc marchewkę, bakłażany, seler czy pomidory chudniesz. Z toksyn i złogów pokarmowych oczyszczają kapusta włoska, szpinak i strączkowe. Większość warzyw ma przy tym mało kalorii, jedząc je nie przytyjesz. Owoce hamują wchłanianie tłuszczu zawartego w produktach. Jarzyny, warzywa i owoce pół kg/dobę to optymalna ilość. Polecane są: pomarańcze, grejpfruty, jabłka, kiwi, banany. Chude mięso oraz ryby zwiększają tempo przemiany materii. Produkty pełnoziarniste: razowy chleb, kasze, makarony i brązowy ryż są magazynem minerałów i źródłem węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Kaloryczne, ale zdrowe produkty: awokado, orzechy, oliwa z oliwek, olej z ryb dalekomorskich są źródłem zdrowych tłuszczy. Filiżanka kawy wypita przed aktywnością fizyczną zmniejsza zmęczenie. Kawa przyspiesza metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Proste rozwiązania są skuteczne, pozwolą na zgubienie dodatkowych kilogramów. Zrezygnuj z dodatku cukru do kawy i herbaty, masło i margaryny zastąp naturalnym serkiem, zamiast tłustych mięs jedz ryby. Niskokaloryczne zupy z jogurtem to alternatywa dla dwudaniowych obiadów. Małymi krokami, dzięki motywacji i wytrwałości osiągniesz ciężar ciała, jaki zabezpieczy cię przed cukrzycą i miażdżycą na stare lata. Zmiana nawyków żywieniowych musi być jednak trwała. Jeśli chcesz schudnąć nie powinieneś używać słowa „dieta”, co kojarzy się z poważnymi wyrzeczeniami. Jeśli na zawsze zmienisz swoje złe przyzwyczajenia to zyskasz zdrowie i niezależność od naszej fatalnej ochrony zdrowia. Warto w siebie zainwestować Panowie!